Au stomacul plat și abdomenul sculptat este un pic din visul tuturor.
Atât bărbații, cât și femeile, cu toate acestea, în loc de stomacul plat, se confruntă cu a avea de-a face cu centimetri în plus de grăsime, care ajung să se acumuleze chiar în zona abdomenului și a șoldurilor (faimoasele mânere ale dragostei).
Cu toate acestea, tonifierea și întărirea mușchilor abdominali, precum și pentru aspectul estetic al stomacului plat, este importantă, deoarece asigură o suport mai mare pentru spate și postură îmbunătățită.
Vrei sa incerci?
Iată-l 6 exerciții care, dacă este efectuat în mod constant, va asigura un stomac plat mai repede decât credeți.
(Continuați sub fotografie)
Crunch în izometrie
Stați echilibrat cu picioarele îndoite, ușor ridicat de la sol și spatele înclinat în spate aproape pentru a forma un V, faceți ceva micro rotații ale bustului dreapta și stânga, având grijă să mențină abdominalele bine contractate (contracția izometrică este folosită pentru antrenarea mușchilor burticii, dar și pentru protejarea spatelui inferior).
Pentru a crește intensitatea exercițiului este posibil să țineți o greutate sau o minge medicamentoasă, dar fără a exagera pentru a evita pierderea controlului.
Alerga 12 mișcări și doar la sfârșitul setului faceți o pauză timp de un minut.
Repetați setul de trei ori și nu uitați să respirați în timpul exercițiului!
Bicicleta
Exercițiul se efectuează cu spatele ferm pe pământ și picioarele ușor ridicate.
Simulează mișcarea de pedalare, avand grija sa nu arcuim zona lombara in timpul miscarii pentru a nu suprasolicita spatele.
Cu cât cursa pedalei este mai largă, cu atât exercițiul va fi mai eficient.
Pentru a crește intensitatea, pur și simplu creșteți unghiul de lucru. Ca? Împingeți și rotiți ușor șoldul spre exterior în faza de întoarcere și mențineți piciorul cât mai jos posibil până la podea.
O versiune alternativă a exercițiului este efectuată cu mâinile în spatele gâtului și capul ușor ridicat, cu zona abdominală în contracție izometrică.
Alerga cel puțin trei serii de câte un minut fiecare, cu o scurtă pauză între una și cealaltă.
Scândură
Acest exercițiu abdominal se efectuează în poziție predispusă (burta pe sol) și constă din trasați o linie dreaptă între cap, umeri, spate, bazin, genunchi și glezne.
Face parte din familia de exerciții izometrice sau deținere statică și, dacă este realizată corect, antrenează forța și rezistența abdomenului (dar nu numai, deoarece este implicat întregul corp).
Din poziția predispusă, ridică-te pe coate și antebrațe, îndreptând degetele spre pământ.
Nu vă balansați sau arcați spatele sau pelvisul în faza de menținere.
Păstrați poziția corectă (cum ar fi o placă rigidă) pentru cel puțin un minut. Repetați scândura de trei ori.
Navasana (barca)
Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru antrenamentul abdominalelor împrumutate de la yoga.
Barca (navasana, în sanscrită) este considerată una dintre pozițiile de forță din prima serie de ashtanga yoga și necesită o doză bună de forță și, mai presus de toate, concentrarea asupra respirației care trebuie efectuată.
Cu fesele bine poziționate pe sol, ridicați picioarele împreună și, în același timp, aduce trunchiul ușor înapoi ca și când ar fi desenat un „v” cu corpul.
Brațele drepte spre picioare, cu palmele îndreptate între ele, ajută la menținerea echilibrului, capul nu este abandonat înapoi și gâtul este menținut într-o poziție neutră.
Odată ce poziția este luată, ține-l cinci respirații complete (în și în afara), la sfârșitul fiecăruia, relaxați-vă câteva secunde și reluați imediat poziția.
Repetați de cinci ori
(credit: Getty)
Reverse Crunches
THE crunch-uri inversate asigurați sprijinul pe solul spatelui superior (zona dorsală și cervicală), brațele și spatele mâinilor.
Forța exercitată de acesta din urmă asupra podelei va fi funcțională pentru succesul exercițiului: împingerea mâinilor pe podea vă va permite, de fapt, să mențineți un control mai mare al bustului și al spatelui, să protejați zona cervicală și facilitează contracția.abdominală.
Mișcarea este simplă, oferă ridicând picioarele drept în sus (aproape în formă de lumânare), o a doua fază în care picioarele sunt întoarse înapoi (până când ating podeaua pentru cei foarte elastici și alungiți) și o fază de întoarcere a picioarelor întinse la sol.
Inhalând, ridicați picioarele și expirați readuceți picioarele la pământ, având grijă să nu arcați zona lombară.
Repetați 12 mișcări și doar la sfârșitul setului ia o pauză de un minut. Repetați setul de trei ori.
Crunchii înalți
THE crunchii înalți se efectuează în poziție culcat, cu zona lombară bine atașată de podea, genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
Puneți mâinile pe occiput (sau lângă urechi), ridicați până când omoplații și partea superioară a spatelui sunt ridicate, inhalând când este oprit, expirând și contractând abdomenul în faza de mișcare.
Nu forțați gâtul și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală, încercând să nu desprindeți partea inferioară a spatelui de podea.
Pentru acești așa-numiți abs de bază sfatul este să efectuați cât mai multe posibil în mod continuu.
