Cunoașteți o succesiune bună de exerciții de făcut acasă este cel mai bun mod de a menține în formă, în ciuda renunțării la masă și deschiderii sau nu a sălii de sport.
Adevăratul secret al oricărei forme fizice bune este, de fapt, mișcarea, efectuată în mod constant cu regularitate.
A păstra se potrivește chiar și fără sală de gimnastică câteva sunt suficiente exerciții de făcut acasă care acoperă totalitatea mușchilor corpului, asigurând o mișcare completă și uniformă.
L-am întrebat pe Andrea Montovoli - actor, antrenor personal al docu-realității „Bella più di prima” și un mare fan sportiv.
Iată-l 10 exerciții gratuite pentru corp (sau cu ajutorul unor obiecte sau elemente care pot fi ușor găsite pe „câmpul de luptă”, acasă sau în parc, precum scări și trepte pentru încălzire, sticle de apă în loc de greutăți, pereți sau copaci …) .
Numai o regula: au constanta de fă-le (aproape) în fiecare zi. Este vorba doar despre 15 minute totaluri (un minut pe exercițiu cu o pauză de 30 de secunde între unul și celălalt).
În schimb, vă asigurăm rezultate uimitoare.
(Continuați sub fotografie)
Ghemuit pentru fese și coapse
Un clasic care nu se demodează niciodată și care, după inevitabila durere post-antrenament, dă o mare satisfacție este ghemuitul.
Acestea sunt efectuate cu corp liber sau cu o greutate în mâini, menținând picioarele ușor mai largi decât șoldurile și ferm pe sol.
Ascensiunea și coborârea trebuie controlate astfel încât genunchii să nu depășească linia picioarelor și trunchiul să nu cadă prea înainte sau prea înapoi.
Dacă se contractă și strâng bine fesele, eficacitatea genuflexiunilor crește.
Fotografie de Sergio Pedemonte pe Unsplash
Lunges frontale pentru picioare și fese
În plus față de antrenarea gluteilor, lunges lucrează pe întregul picior și îmbunătățesc capacitatea de echilibru.
Pentru cei mai experimentați există versiunea salturilor, dar pentru cei care nu sunt practici sau la început, este întotdeauna mai bine să verificați bine fiecare mișcare și să efectuați exercițiul în mod static.
Ca și în cazul genuflexiunilor, de asemenea, în acest caz, genunchiul nu trebuie să depășească linia piciorului, ci să formeze un unghi de 90 °.
Jumătate de arc pentru spate și fese
Pentru cei care visează o latură de marmură b, acesta este exercițiul ideal!
Nu are contraindicații, se practică în descărcare și deci fără riscul de a compromite genunchii.
Atenție doar celor care suferă de durere în zona cervicală: în acest caz este bine să aveți grijă să nu supraîncărcați prea mult gâtul.
Pentru a evita disconfortul, reduceți doar lățimea ascensorului.
Masă pentru întărirea brațelor, a spatelui și a feselor
Un exercițiu complet, dar oarecum dur, care completează setul de genuflexiuni, lunges frontale și arcade și adaugă sarcină pe brațe.
S-ar putea ca la început să fie dificil să ții poziția, dar în timp rezistența crește.
Idealul este să puteți rămâne în poziția de masă timp de 30 de secunde, să vă relaxați și să vă recuperați timp de 15 secunde și apoi să încercați din nou pentru cel puțin trei sau patru repetări consecutive.
Dacă se face bine, efortul, rezultatele și forța sunt garantate!
Abdominale laterale de bază
Un exercițiu simplu pentru a antrena abdominalele laterale este să vă îndoiți pe o parte și apoi pe cealaltă într-o direcție alternativă.
Eficacitatea exercițiului crește dacă țineți greutăți în mâini (care în absența ganterelor clasice de gimnastică pot fi înlocuite cu sticle de apă sau alte obiecte ușor de manevrat).
Scândură frontală pentru abdominale de fier
Un abdomen sculptat înseamnă nu numai un stomac plat, ci și un trunchi foarte drept și o postură mai bună.
Scândura din față este exercițiul ideal pentru a atinge acest obiectiv și mai mult: în timpul menținerii, pe lângă miezul abdominal, sunt antrenați și mușchii picioarelor, care trebuie să rămână bine contractați pentru a susține cel mai bine greutatea corpului.
Aveți grijă să nu vă arcați spatele, mai ales în ultimele secunde de ținere.
Placă laterală
După plăcuța din față pentru a finaliza antrenamentul abdominal, efectuarea câtorva repetări a plăcii laterale nu doare niciodată!
Toți mușchii laterali ai picioarelor și ai trunchiului sunt implicați în acest exercițiu, iar prinderea de pe braț produce, de asemenea, un efect de antrenament pe umăr și braț.
Răsuciți pentru a antrena mobilitatea abdominală, forța și rezistența
Un exercițiu complet pentru cei care vizează o broască țestoasă super sculptată!
Exercițiul se efectuează cu sau fără adăugarea unei greutăți sau a unei mingi în mâini și constă în rotirea trunchiului pe o parte și apoi pe cealaltă, în timp ce picioarele sunt ridicate de la sol.
Va arde foarte mult, dar acțiunea combinată de a ține picioarele în sus și răsucirea va avea un efect exponențial asupra definiției abs!
Lats și spate
Pentru a fi în formă și a efectua bine toate exercițiile propuse, trebuie să aveți un spate puternic.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea marelui spate (și, în consecință, a brațelor și umerilor) sunt ridicăturile din spate, care trebuie efectuate în patruped sau sprijinite pe o suprafață ridicată.
În timpul execuției, spatele trebuie ținut foarte drept și exercițiul trebuie să se concentreze doar pe porțiunea mușchiului respectiv, adică pe spate.
Burpee să devină puternic ca marinarii
Burpees este exercițiul funcțional de greutate corporală preferat de americani.
Pe cât de complet este obositor, este o mișcare extrem de dinamică, care combină acțiunea, forța, coordonarea cu un angajament cardio-vascular și cardio-respirator cu adevărat remarcabil.
Există diverse moduri de a-l efectua, în toate cazurile implică coborârea la pământ cu o ghemuit, așezarea mâinilor pe pământ și aducerea picioarelor înapoi cu un salt, moment în care faceți o împingere, un alt salt de adus picioarele împreună, mâinile și în cele din urmă o săritură în sus pentru a vă pune din nou în picioare.
Fotografiile de deschidere sunt de Maryjoy Caballero pe Unsplash
