Combinați aceste șase exerciții cu consistență și bunăvoință și vă asigurăm râvnitul fund perfect în doar câteva săptămâni
Fraza "Cum să ai un cur perfect" a fost una dintre cele mai căutate întrebări de pe web de ani de zile și indiferent de sezon.
Pe de altă parte, a fundul tonifiat, înalt, musculos și ferm este un obiectiv care nu poate fi atins decât depunând efort și perseverență.
În fața dietelor și modificărilor, de fapt, este semn adevărat al unui stil de viață activ și sănătos, precum și o bucurie pentru ochi și o plăcere pentru fiecare rochie pe care o îmbraci și care se potrivește perfect.
A fi capabil să câștigi unul nu este imposibil: desigur, Mama Natură îți poate face misiunea mai mult sau mai puțin dificilă, dar toată lumea poate reuși să o obțină - este suficient. puțină voință bună și multă perseverență.
Squats, salturi, lunges și lifturi spate: vă oferim rețeta pentru a atinge scopul cu i cele mai bune exerciții fă-o singur (să faci acasă sau la sală) și instrucțiunicum să le faci.
Pentru a obține zei rezultate bune într-o lună, fă-le pe toate cel puțin de trei ori pe săptămână.
(Continuați sub fotografie)
1. Exerciții pe cub pentru ridicarea feselor
Un pas sau un cub rigid și multă respirație sunt suficiente pentru a face acest exercițiu, excelent și pentru a începe sesiunea de antrenament, deoarece, pe lângă faptul că este un antrenament, este util și ca încălzirea articulațiilor.
Cum o faci: pas pe cub mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt. Apoi coborâți, întotdeauna cu picioarele alternante și, odată la sol, repetați mișcarea cu piciorul opus.
Câte repetări: efectuați 3 seturi de 30 de repetări (15 pe picior), cu o pauză de 10 secunde între seturi.
Pentru cei mai instruiți: provocarea constă în efectuarea aceluiași exercițiu sărind pe cub cu picioare uniforme, apoi coborâți și săriți fără oprire.
Pentru această variantă, vă recomandăm să vă încălziți mai întâi picioarele cu niște mișcări simple (pentru a nu vă compromite genunchii).
Dacă la început ți se pare că nu ai echilibru, totul este normal. Pas cu pas, repetându-l, stabilitatea și controlul se vor îmbunătăți (împreună cu forma fesierilor!).
2. Împingeri laterale și spate pentru a subția picioarele
De asemenea, în acest caz, echipamentul este foarte simplu: exercițiul se poate face fără instrumente, dar dacă vrei să crești intensitatea poți purtați o gleznă luminează sau folosește o bandă de cauciuc.
Cum o faci: obiectivul exercițiului este acesta impuls lateral al unui picior pentru face ca partea exterioară a fesei să funcționeze, în timp ce cealaltă rămâne bine înrădăcinată în pământ.
Sunt necesare control și atenție în timpul execuției să nu-ți pierzi echilibrul.
Cu aceste exerciții dinamice, fesele se întăresc fără umflături (așa cum se întâmplă adesea cu alte exerciții efectuate cu sarcini mai mari).
Iar picioarele devin mai subțiri.
La început nu va fi ușor, mai ales pentru cei cu puțină coordonare și elasticitate musculară.
Câte repetări: 3 seturi de 15 per picior cu împingere laterală și 3 seturi de 15 per picior cu împingere spate.
3. Squats, squats și mai multe squats pentru glute de marmură
Lumea fitnessului se schimbă constant, dar unele certitudini nu se vor estompa niciodată.
Dintre acestea, cel care genuflexiunile sunt și vor fi pentru totdeauna printre cele mai eficiente exerciții a avea fese de marmură.
Ghemuiturile pot fi efectuate cu sau fără sarcină și cu sau fără elastic pe coapse.
În cazul utilizării unei greutăți cu bile, gantere sau bile medicinale, acordați atenție spatelui, zonei cervicale și lombare care va fi foarte stresată.
Sfat: la început efectuați exercițiile cu ajutorul unui instructor de cameră sau al unui antrenor personal, cel puțin până când sunteți sigur de corectitudinea mișcării.
4. Săriți cu și fără greutate
Cu sau fără greutate, întotdeauna de skip, sau lovitură mare la genunchi se ocupă cu.
Fese, dar nu numai, cu acest exercițiu îți vei antrena și vițeii (cu cât veți putea sări mai mult în timp ce aterizați pe vârfuri), precum și arme si banda abdominală.
Este un exercițiu simplu, dar eficient, să se repete de cel puțin trei ori, timp de 40/60 secunde fiecare.
Și între una și cealaltă dreapta 15 secunde de recuperare inainte de a pleca!
Alternativ puteți aleargă scările casei, poate doi pași la un moment dat, de preferință până la ultimul etaj!
5. Lunges laterale și frontale cu sau fără greutate
Pentru a avea un spate ferm și bine rotunjit antrenarea singură a mușchiului gluteu nu este suficientă.
Și cu acestea lunges laterale corpul întreg sarcina este bine distribuită chiar și pe cvadriceps, pe adductori (coapsa interioară), pe nucleu (banda abdominală) și sui viței (mai ales dacă păstrați tocuri de pe sol și lucrezi pe degetele de la picioare).
Apoi, combinând un kettlebell sau orice greutate, vă veți antrena și brațele sau umerii.
Pentru a efectua lung lunges corect, coboară cu picioarele întinse pe un picior și apoi pe celălalt, păstrând întotdeauna trunchiul frontal.
Pentru ambele, lateral și frontal, aveți mare grijă să nu îndoiți genunchiul spre interior, ci întotdeauna orientat spre exterior, și să nu depășească vârful piciorului de sprijin cu acesta, care trebuie să mențină aceeași orientare ca genunchiul.
Efectuați 3 sau 4 seturi de 12 lunges alternante.
6. Tonificare dinamică
Stai pe pământ, așezați-vă bine mâinile și picioarele e ridică-ți fesele în sus în așa-numita poziție „de masă”.
Deja prin contractarea feselor și împingerea lor în sus, întregul lanț posterior va fi stresat. Dar pentru un spate minunat, acest lucru nu este suficient!
Din poziția mesei, ridicați piciorul drept și mâna stângă în sus în același timp, până când încercați să vă atingeți piciorul.
În acest fel vor funcționa și abdominale oblice, pe lângă fese și restul piciorului.
Repetați mișcarea alternativ timp de cel puțin un minut.
După aceea, dacă supraviețuiești, vei avea dreptul să strigi „foc, foc!”.
Dar nu vă temeți, înțepătura pe care o veți simți este doar o dovadă că exercițiul este eficient.
Odată ce durerea a trecut, nu mai mult de 30 de secunde mai târziu, pune-ți un zâmbet mare pe față și repetați încă de cel puțin 3 ori. La sfârșitul sesiunii, relaxați-vă spatele și luați câteva minute pentru a vă întinde.
